Si lo que quieres es aumentar la velocidad para tu próxima carrera, seguro que te interesará el entrenamiento que te proponemos acá.

Para algunas de las corredoras que pueden hacer muchos kilómetros pero a una velocidad baja, esta técnica es muy recomendable. Cuando se corre más despacio de lo que los músculos aguantan se pueden sobrecargar y es ahí donde aparecen las lesiones. Esta técnica ayuda a equilibrar el ritmo al correr y volverlo constante, sin que hayan lesiones.

Esta técnica de ejercicios cardiovasculares trabaja el cambio de ritmo en el entrenamiento. Sus beneficios son el aumento de la velocidad y la resistencia de quien la realiza logrando así un menor tiempo de carrera, entre muchas otras ventajas. Su nombre significa “juego de velocidad en sueco” y es un tipo de entrenamiento muy utilizado hoy en día por los corredores que quieren mejorar sus tiempos.

El fartlek se enfoca en incrementar la fuerza específica de carrera y la resistencia a la velocidad.

Dependiendo del objetivo concreto de cada corredor es el tipo de cambio de ritmo y de entrenamiento fartlek que se realiza. En el caso del mejoramiento de los tiempos, los ejercicios incluidos serán de alta intensidad pero con poca duración, intercalando periodos de descanso y ejercicios más lentos.

Para este objetivo se debe utilizar un ritmo muy rápido (según el método de ritmos basados al correr una carrera de 10k y considerando que no existen lesiones y que el entrenamiento ha sido constante) Desde este método de ritmos, los que sirven para este objetivo son los R3 y el R4. Este último corresponde a un ritmo de entre 30 a 40 minutos más rápido que el ritmo anterior R3, y que a su vez corresponde a un periodo de 15 a 40 minutos más rápido que el R2, que es 30 minutos más rápido que el R1.

Por lo tanto, se puede decir que la corredora que realiza un 10k lo hace en 50 minutos aproximadamente, por lo que la fórmula sería R3=5’/km.

Con base en esta información, los ejercicios que se deben practicar son los siguientes:

Calentamiento: con una intensidad de R1 y R2 durante 30 minutos con un ritmo aproximado de cinco minutos y medio por kilómetro

Fartlek rápida: con una intensidad R4 (muy rápida) por 30 segundos con un ritmo aproximado de cuatro minutos y veinte segundos por kilómetro

Fartlek lenta: con una intensidad R1 por dos minutos y medios con un ritmo aproximado de seis minutos por kilómetro

Recuerda realizar primero una serie de fartlek rápida y después una serie lenta repitiéndola entre seis y ocho veces. Se recomienda trabajar la fuerza durante algunas semanas antes de empezar el entrenamiento fartlek. Trata de incrementar el ritmo paulatinamente en cada serie y ten claro siempre tu objetivo. ¡Verás los resultados en semanas y estarás lista para la carrera!

Categorías: Entrenamiento

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *