La estrategia de nutrición es el cuarto pilar del running. De nada sirve haber entrenado durante meses si el día del evento te quedas sin «gasolina» a mitad de la ruta o sufres un colapso estomacal. La carga de carbohidratos es una técnica nutricional diseñada para maximizar las reservas de glucógeno en tus músculos y tu hígado antes de afrontar competencias de larga distancia, como un 15K, un medio maratón o un maratón completo.
Mitos y errores comunes de la carga de carbohidratos
Existe la falsa creencia de que hacer una carga de carbohidratos significa atiborrarse de comida grasosa o cenar porciones gigantescas la noche previa a la competencia. Comer en exceso justo antes de ir a dormir saturará tu sistema digestivo, provocando un sueño pesado y problemas intestinales en la ruta. La recarga de glucógeno no se logra en una sola cena; debe comenzar de 24 a 48 horas antes de la prueba, aumentando la proporción de carbohidratos en tus platos de forma limpia y paulatina.
Guía de alimentación pre-competencia
Para asegurar que tu digestión sea ligera y tus tanques de energía estén llenos, sigue este plan:
La cena de la noche anterior
Opta por carbohidratos simples y bajos en fibra para facilitar el tránsito intestinal. Una porción de pasta blanca o arroz con una proteína magra a la plancha (pollo o pescado) es una excelente opción. Evita las salsas cremosas, los irritantes, las verduras crudas y las grasas saturadas.
El desayuno del día de la carrera
Consume tu alimento entre 2 y 3 horas antes del disparo de salida. Una avena cocida con plátano y una cucharada de miel, o pan blanco con mermelada y un café solo, aportan glucosa rápida sin sobrecargar el estómago.
Prueba siempre tu estrategia de carga de carbohidratos durante los entrenamientos largos del fin de semana; nunca experimentes nada nuevo el día del evento.
Nota importante: Las recomendaciones nutricionales pueden variar significativamente según las necesidades de cada atleta. Cada caso es diferente, por lo que te recomendamos contar siempre con la asesoría de profesionales en nutrición deportiva y realizarte una revisión médica previa.
